Apprendre à se centrer sur soi-même : Initiation à la Méditation

Il y a quelques semaines, nos psychologues ont animé un atelier by APRH sur la méditation ! 

Voici, rien que pour vous, le récapitulatif de cet atelier, avec en bonus des exercices de méditation à réaliser chez vous. 

Tout d’abord, méditer c’est quoi ? 

• C’est s’arrêter : Sortir de l’agitation du monde environnant, de son quotidien, de remuer, d’être en action : on peut avoir une sensation de vide  
• C’est calmer l’agitation : apprendre à décanter le tumulte quotidien ce n’est pas juste fermer les yeux  

• C’est s’aider à y voir plus clair : clarifier ce qu’on éprouve, comprendre la différence entre l’intelligence, et notre expérience 

La méditation en quelques mots : la pleine conscience 

La pleine conscience est une approche méditative qui consiste à porter son attention sur le moment présent et de façon intentionnelle, sans jugement de valeur. Toute pratique a donc tendance à développer la pleine conscience, puisque cette démarche est présente dans pratiquement tous les types de méditation. 

La méditation de pleine conscience, comme toute autre méditation, peut vous être utile à différents instants de votre vie professionnelle (gérer un recrutement, mener une réunion ou un rendez-vous important, etc.) comme personnelle (à la pause déjeuner, en faisant du sport, avant de dormir, etc.). 

C’est un temps pour soi afin de calmer son esprit, accessible à tous et qui n’a pas de besoin d’objet ! 

Mais comment être dans l’instant présent ?  

L’instant présent est un concept très à la mode ces derniers temps, mais il est en réalité assez peu compris. On ne peut pas décider d’être dans l’instant présent, cela demande une compréhension des rouages du mental et une pratique méditative régulière. 

Lorsque nous sommes stressés c’est souvent parce que nous n’arrivons pas à vivre l’instant. Nous nous laissons emporter par des pensées, des ruminations ou des suppositions destructrices. Celles-ci stimulent notre mental qui élabore alors toutes sortes de scénarios. Ainsi nous nous fabriquons des angoisses et du stress. Un des moyens de faire barrage au stress c’est de s’attacher à vivre l’instant. 

Pour cela, il est possible de recourir à la méditation de pleine conscience. 

EXERCICE : 

1/ Ouvrez les yeux : regardez, appréciez, admirez, écoutez, connectez-vous à votre réalité  

2/ Libérer les pensées sur le futur et le passé  

3/ Libérez-vous de tous vos jugements de valeurs  

Ce n’est pas analyser, mais essayer « de ne pas penser » ! 

Comment ?  

• Couper le flux d’information (La prise de distance avec les actualités en pratiquant une diète médiatique est un moyen efficace de se soustraire aux flux anxiogènes qui nous inondent chaque jour !) 

• Prendre un temps pour soi, un rendez-vous avec soi même  
• Prendre le temps (5 minutes à 20 minutes selon son expérience) quotidiennement 
• Choisir un endroit calme et serein  
• S’accorder de la bienveillance envers soi-même : l’absence de tout jugement  

La respiration 

Cela demande de la pratique, il y a plusieurs conditions afin d’éviter les distractions, une phase d’isolement est importante.  

Il existe plusieurs façons/méthodes, et la première consiste à se centrer ou se recentrer sur un acte essentiel du quotidien, la respiration. 

La respiration, en dehors du fait de nous maintenir en vie, est un outil pour retrouver notre équilibre mental et physique.  

Se focaliser sur sa respiration est une évidence, et pourtant celle-ci est souvent mis de côté ou sous-estimée ! 

C’est le premier élément pour entrer en méditation, cela peut également se faire avant un entretien afin de mieux gérer son stress.  

Nous avons chacun une fréquence optimale de résonance propre qui est située entre 4 et 7 respirations par minute. Les effets de cette cohérence sont nombreux : baisse du stress, augmentation du niveau de bien-être, réduction de l’anxiété, amélioration des états dépressifs.  

EXERCICE : 

Inspirer et expirer en état de conscience  

1/ Soyez assis, allongé ou même debout ! 

2/ Positionnez vos mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire 

3/ Inspirez pendant 3 secondes par le nez en gonflant le ventre comme un ballon

4/ Bloquez l’air 3 secondes 

5/ Expirez lentement par la bouche pendant 6 s en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser. 

Habiter son corps : se connecter à ses sens 

On peut penser que le corps n’est pas un élément que l’on va mettre à l’œuvre dans la méditation mais plutôt une pratique spirituelle : C’est faux ! 

L’objectif de la méditation c’est aussi de parvenir à détendre son corps, à en prendre soin car il est celui qui est impacté et qui parle lorsque nous rencontrons des douleurs, des émotion négatives, du stress… 

Si l’on fait du bien à son corps (sport, activités, loisir…), on fait du bien à son esprit ! 

Et inversement, si ‘on fait du bien à son esprit, les dysfonctionnements sur le corps peuvent disparaitre. 

Ainsi, le deuxième élément pour entrer en méditation est la connexion ou reconnexion à ses sens. La vue, le toucher, le goût, l’odorat, l’ouïe, il est possible de stimuler ses cinq sens et de raviver ainsi tout son être.  

Observer ses pensées 

C’est une des plus grandes leçons, tirée du livre A New Earth d’Eckhart Tolle : il est possible de ne pas s’identifier à ses propres pensées.  

On peut regarder ses pensées, comme quelque chose d’extérieur à soi et décider de ne pas leur donner de l’énergie. Il s’agit d’identifier les pensées intrusives, c’est un fonctionnement automatique, le cerveau est une machine à former des pensées.  

Prendre du temps pour soi c’est être capable de se donner de l’amour et d’en recevoir. 

Nous avons tendance à nous préoccuper de nos proches en priorité, pourtant afin d’être serein, bien dans son corps et dans tête, c’est l’inverse que nous devons réaliser : prendre du temps pour soi, s’accorder du temps, prendre soin de soi.  

EXERCICE : 

1/ Ramenez votre attention encore et toujours sur l’instant présent quand elle commence à se perdre dans des pensées de passé et de futur. Pour construire une capacité d’attention à l’instant présent, il faut simplement se concentrer sur sa respiration et ses sens. 

2/ Libérez votre charge mentale : extérioriser le mental pour lui éviter de tourner en rond. 

Chaque matin ou soir, vous pouvez prendre un cahier et écrire tout ce qui vous passe par la tête. Des courses à faire en passant par les objectifs de la journée ou des rêves de vie, l’idée est de laisser tout couler hors de soi, sans jugement, sans chercher à écrire quelque chose de beau ou de cohérent.